Especialistas da Verywell Health e da Cleveland Clinic destacam que adicionar snacks ricos neste mineral às refeições facilita atingir a ingestão recomendada e fornece nutrientes essenciais para a saúde.
Entre os frutos secos, os especialistas da Verywell Health e da Cleveland Clinic destacam várias opções para cobrir a necessidade diária de magnésio.
O magnésio é um mineral essencial para o funcionamento do organismo. Ele intervém na produção de energia celular, na formação e manutenção dos ossos, no equilíbrio da função muscular e nervosa e no ritmo cardíaco.
A sua deficiência é considerada frequente: cerca de dois terços da população não atinge a ingestão diária recomendada, o que pode afetar a saúde geral.
Diante dessa situação, os frutos secos e as sementes apresentam-se como uma alternativa prática e concentrada para atingir a necessidade diária de magnésio, segundo relataram especialistas da Cleveland Clinic. O seu consumo é simples e versátil, além de fornecer outros nutrientes benéficos para a saúde.
Nozes com maior teor de magnésio
Entre as nozes, os especialistas da Verywell Health e da Cleveland Clinic destacam várias opções para cobrir a necessidade diária de magnésio:
- Amêndoas: 77 mg por onça (18%). Ricas em proteínas, fibras, vitamina E, cálcio e gorduras saudáveis. A farinha de amêndoas concentra ainda mais magnésio.
- Castanhas de caju: 74 mg por onça (18%). Oferecem gorduras monoinsaturadas e favorecem o equilíbrio do perfil lipídico.
- Avelãs: 46 mg por onça (11%). Também contêm gorduras saudáveis, vitamina E e antioxidantes naturais.
- Nozes: 45 mg por onça (11%). Fonte de ácidos gordos ómega-3 (ALA), antioxidantes e compostos anti-inflamatórios naturais. Estão associadas a uma melhor função cognitiva e a um menor risco de alterações do humor.
Incorporar uma variedade de frutos secos nas preparações diárias permite um aporte estável e diversificado de magnésio, além de benefícios cardiovasculares, digestivos e cognitivos.
Sementes ricas em magnésio
As sementes destacam-se especialmente pela sua concentração de magnésio em relação ao seu volume e peso. As principais opções, de acordo com os nutricionistas consultados pela Cleveland Clinic, incluem:
- Sementes de abóbora: 156 mg por onça (37%). Fornecem ferro, zinco e antioxidantes, juntamente com gorduras saudáveis.
- Sementes de chia: 111 mg por onça (26%). Favorecem a saúde digestiva, a redução do colesterol e da pressão arterial e contêm cálcio, fósforo e antioxidantes.
- Sementes de sésamo: 95 mg em três colheres de sopa (23%). Ricas em fibra, cálcio, manganês, zinco, cobre, ferro, selénio e tiamina.
- Sementes de girassol: 37 mg por onça (9%). São fonte de vitamina E e selénio, potentes antioxidantes celulares.
A sua inclusão em saladas, iogurtes, pães, batidos ou misturas de snacks facilita a cobertura das necessidades de magnésio e acrescenta fibra, antioxidantes e gorduras de alta qualidade.
Benefícios nutricionais adicionais de frutos secos e sementes
Especialistas da Cleveland Clinic e da Escola de Saúde Pública de Harvard sublinham que os frutos secos e as sementes proporcionam benefícios nutricionais que vão além do seu teor de magnésio. Esses alimentos contêm proteínas vegetais de alta qualidade, fibras solúveis e insolúveis que favorecem a função digestiva e proporcionam sensação de saciedade, bem como ácidos graxos insaturados, incluindo ômega-3 presente em nozes, chia e cânhamo, e ômega-6.
Além disso, oferecem um aporte significativo de vitaminas como E, B1 (tiamina) e B6, juntamente com minerais como cálcio, fósforo, potássio, zinco e selénio. Também fornecem antioxidantes, como polifenóis e lignanos, que contribuem para retardar o envelhecimento celular e reduzir os processos inflamatórios.
De acordo com estas instituições, o consumo habitual de frutos secos e sementes está associado a uma redução do risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, diminuição do deterioramento cognitivo, menor inflamação crónica e menor incidência de certos distúrbios do humor.
Outras fontes alimentares de magnésio
Especialistas da Cleveland Clinic destacam que o magnésio também está presente em alimentos como leguminosas, grãos integrais, vegetais de folhas verdes e laticínios. Adicionar uma variedade desses alimentos otimiza a ingestão de magnésio sem depender de suplementos:
- Vegetais de folhas verdes: espinafre, acelga e rúcula, devido à sua clorofila.
- Leguminosas: amendoim, lentilhas, grão-de-bico e feijão preto.
- Outros vegetais: milho, brócolos e alcachofras.
- Frutas: banana, abacate e amoras.
- Cereais integrais: aveia, arroz integral, quinoa, trigo integral.
- Laticínios com baixo teor de gordura: Iogurte natural, leite ou kefir.
- Chocolate amargo: A partir de 70% de cacau.
- Água: Tanto da torneira quanto mineral ou engarrafada (o conteúdo varia de acordo com a fonte).
- Alimentos fortificados: Cereais matinais, barras, bebidas vegetais.
O magnésio por si só raramente é tóxico se proveniente de alimentos naturais. O risco surge com o uso de suplementos, que podem causar desconforto digestivo (diarreia, náuseas) ou toxicidade em doses elevadas. Por isso, recomenda-se consultar um profissional de saúde antes de iniciar a toma de suplementos, especialmente em caso de dúvidas sobre a suficiência da ingestão habitual.
Na maioria dos casos, uma dieta variada e equilibrada permite cobrir as necessidades de magnésio sem necessidade de suplementos.
